BAJAR DE PESO: QUE HACER… ¿AERÓBICO O PESAS?
Cuando una persona se plantea bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras.
Una posibilidad sería ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio ya a su vez un lugar común donde se realiza el ejercicio sería el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso (principalmente la grasa).
La opinión tradicional que está arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxigeno.
En esta evaluación se mide el oxigeno que se utiliza, debido que para quemar un litro de oxigeno, se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esto es una forma de medir el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio de pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxígeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC).
¿QUE TIPO DE EJERCICIO GENERA EL GASTO ENERGÉTICO TOTAL (durante el ejercicio y post ejercicio) MÁS ALTO Y POR LO TANTO EL QUE PERMITIRÍA UNA BAJADA DE PESO MÁS ÓPTIMA?
Antes de contestar a esta pregunta debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:
1. Gasto metabólico durante el reposo.
2. Efecto térmico de los alimentos.
3. Gasto energético durante la actividad física.
El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% por ciento del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funciones vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado como el ejercicio puede influenciar este aspecto.
El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todas formas es un pequeño gasto comparado con los otros dos.
Por último es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal.
Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo está influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye en este gasto y por lo tanto el control del peso corporal.
Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el gasto energético analizaremos un trabajo de Segal 85. El autor demostró la relación entre el gasto en reposo y las características antropométricas. La diferencia del gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros.
Sujetos obesos Sujetos magros
Peso en kg. 96 95
Talla en cm. 179 180
% grasa 30 10
Masa magra en kg. 67 85
Vo max.l/min. 2.7 3.3
Kcal.min. 1305 1479
Vo2 reposo l/min. 0.268 0.368
Vo2 ml/kg/min. 2.8 3.28
Los sujetos magros gastaban en reposo 1.479kcal. Por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1305kcal. Por minuto. Aunque a simple vista parezca poco representa el 13% de diferencia y solo por minuto.
Lo más importante es que el peso corporal de estos sujetos era igual. Esto le permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de masa magra que está representada en mayor medida por la masa muscular. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con la masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg.
Si bien se puede discutir el método a través de la cual se calculó la composición corporal es bien sabido que cualquier método encuentra diferencias considerables si el peso corporal es el mismo y los pliegues de grasa son diferentes.
Por lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo. Para corroborar esto Segal realizó otro trabajo donde comparó personas de distinto peso corporal total pero de igual peso de masa magra.
Sujetos magros sujetos obesos
Peso kg 74.4 90.8
Talla cm 1.79 1.76
%grasa 12,8 29.6
Masa magra kg. 64.9 63.8
Vo2max.l/min. 3.38 3.09
Kcal/min. 1.379 1.364
Vo2 reposo l/min. 0.28 0.28
Vo2 ml/kg/min. 3.88 3.19
Tabla 2
Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos más pesados, gastaban la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenía casi la misma masa muscular.
Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos aumentar necesariamente de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22 kcal. extras por día.
Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida, la estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo de responder, aunque podemos llegara a una conclusión lógica.
Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal en el 98 que comparó tres tipos de entrenamiento.
El autor tomó sujetos de 20 años que tenía un porcentaje de grasa en un rango de 9 al 20 %. Todos debían tener experiencia en entrenamiento de por lo menos un año y debían tener Vo2 máximo mayor a 40 ml/kg/min.
Se entrenaron en un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta.
1. Grupo fuerza.
2. Grupo aeróbico.
3. Grupo combinado.
El grupo de fuerza realizó el siguiente entrenamiento. Se utilizó los siguientes ejercicios.
· Press banca.
· Dorsalera.
· Press tras nuca.
· Press banca inclinado con mancuerna.
· Remo con polea sentado.
· Remo de pie.
· Curl bíceps.
· Tirones de tríceps.
· Prensa frontal.
· Sentadillas.
· Extensiones camilla.
· Flexiones camilla.
· Tirones de envión.
La intensidad utilizada fue la siguiente:
Durante las primeras dos semanas:
3 series/ 10-15 repeticiones por ejercicio.
Durante las restantes 8 semanas:
1 serie/10-12 rept. - 1 serie/8-10rept. - 1 serie/4-8rept.
En cuanto al trabajo aeróbico se realizó el siguiente entrenamiento.
Semana 1 2
25 min. - 65% Vomax.
Semana 3 6
35 min. -65/75 Vomax.
Semana 7 10
40 min. -75/85 Vomax.
Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos 3 veces por semana.
Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VOmax. Pero no modificaron su fuerza y los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejoría en ambas variables.
Esto muestra la especificidad que tiene cada entrenamiento por separado.
Como se puede ver el trabajo aeróbico generó una baja de peso y del porcentaje de grasa pero a su vez también generó pérdida de masa magra. Esto quiere decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos si o si.
Cabe destacar que cuando una persona baja de peso corporal de forma aeróbica no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo los glúteos. Por último Dolazel analizó la cantidad de nitrógeno que estaba en la orina con el objetivo de saber si los entrenamientos generaba pérdida de bases nitrogenadas o sea pérdida parcial del músculo. Como podemos observar el trabajo aeróbico es el único que genera pérdida de nitrógeno en orina. Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia previene la pérdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico. Con estos datos se pude llegar a una conclusión “si tenemos que bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si en el trabajo aeróbico gasta más energía por unidad de tiempo en comparación con el entrenamiento con pesas debido a su carácter continuo, el mismo genera una pérdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto cardiaco en reposo.
Esto significa que debería ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal, “o sea comer menos de lo acostumbrado”. En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.
También debemos recordar que si solo se utiliza el entrenamiento de tipo aeróbico o se podrán aumentar algunos parámetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética.
Si bien este artículo solo ha mostrado algunas de las investigaciones en el tema casi toda la bibliografía muestra la misma tendencia.
El tipo de entrenamiento con pesas se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8-10 repeticiones al 70-80% de la carga. Es importante aclarara esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto.
Cabe destacar que el trabajo de Katch 84 comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada.
Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima pérdida de peso, un mejoramiento de la salud y la estética corporal a expensas de pérdida o baja de grasa y con un aumento de la masa muscular, se deberían realizar ambos trabajos.
